Expert*Innen informierten zu: Rauchfrei werden

Aufhören lohnt in jedem Alter

Gibt es Tricks, die einem das Aufhören erleichtern?
Machen Sie sich Ihre Rauchsituationen bewusst und vermeiden Sie diese möglichst in der Entwöhnungsphase. Wenn Sie beispielsweise immer beim Kaffeetrinken geraucht haben, steigen Sie in der ersten Zeit vielleicht auf schwarzen Tee oder Kakao um. Verändern Sie auch den Platz, tauschen Sie die Tasse aus. Das können Sie auf alle anderen Rauchsituationen übertragen. Es geht darum, dem Gehirn keine Auslösereize für ein Rauchverlangen zu präsentieren.

Sollte ich mich auf den ersten Tag ohne Zigarette extra vorbereiten?
Ja, das hilft vielen. Machen Sie Ihre Wohnung rauchfrei. Entsorgen Sie alles, was mit dem Rauchen verbunden ist – Zigaretten, Aschenbecher, Feuerzeuge. Waschen Sie Kleidung, Gardinen und Bezüge, um den Rauchgeruch zu entfernen. Besorgen Sie Murmeln oder einen Knetball, um Ihre Hände zu beschäftigen. Kaufen Sie Kaugummis, zuckerfreie Bonbons oder Obst und Gemüse, das Ihnen schmeckt. Dann ist auch der Mund beschäftigt. In einem vollen Mund ist kein Platz für eine Zigarette.

Sollte ich Freunden und Kollegen sagen, dass ich aufhören will?
Ja, teilen Sie diesen Vorsatz möglichst vielen Menschen in Ihrer Umgebung mit. Bitten Sie Ihre Familie, Freunde oder Arbeitskollegen, Sie zu unterstützen. Wenn Sie möchten, können Sie auch eine Wette abschließen. Das wäre noch ein Motivationsfaktor mehr.

Meine Bekannte meint, ich soll eine Raucherprotokoll schreiben. Wozu ist das gut und was sollte da drinstehen?
Ein Raucherprotokoll hilft, sich die eigenen Rauchgewohnheiten bewusst zu machen. Listen Sie alle Situationen auf, in denen Sie rauchen. Finden Sie Alternativen für diese Situationen: Was können Sie stattdessen tun?
Welche Art von Ablenkung könnte funktionieren? Bereiten Sie für jede Situation am besten mehrere Alternativen vor. Ganz wichtig: Entfernen Sie jegliche Rauchutensilien aus Ihrer Umgebung. Wenn Sie mögen, schreiben Sie noch einen Notfallzettel für kritische Situationen. So sind Sie auf den Rauchstopp-Tag gut vorbereitet.

Ist es besser, auf einmal aufzuhören oder nach und nach die Zigarettenmenge zu reduzieren?
Die Zigarettenmenge über einen längeren Zeitraum zu reduzieren, verlangt sehr viel Disziplin.
Vor allem der Schritt zur Null kann schwerfallen. Deshalb die Empfehlung, mit guter Vorbereitung von einem Tag auf den anderen aufzuhören. Allerdings ist das kein Dogma. Gerade bei langjährigen starken Rauchern geht es oft nicht ohne eine anfängliche Reduktion. Am Ende ist es gleich, welchen Weg man benutzt hat.

Ich rauche ziemlich viel und befürchte, dass ich die Entzugserscheinungen nicht aushalte. Was kann ich tun?
So lapidar es klingt: Stellen Sie sich bewusst darauf ein. Erhöhte Reizbarkeit, Müdigkeit oder starkes Rauchverlangen sind ein normales Zeichen der Entwöhnung. Diese körperlichen Symptome lassen sich aber durch Nikotinersatzstoffe abmildern. In der Apotheke bekommt man Pflaster, Kaugummi, Lutschtabletten oder Spray. Lassen Sie sich beraten, welches Präparat und welche Stärke für Sie optimal sind. Außerdem hilft Bewegung gegen Entzugserscheinungen. Und praktischerweise erhöht regelmäßige Bewegung auch noch das allgemeine Wohlbefinden.

Nach zwei Jahren Abstinenz habe ich auf der Hochzeitsfeier meines Sohnes mal wieder eine geraucht. Ich war völlig perplex, dass es so war, als hätte ich nie aufgehört! Ist das normal?
Leider ja. Die Rezeptoren, die das Wohlgefühl beim Rauchen auslösen, verschwinden nie wirklich. Sie bleiben immer da, auch wenn Sie schon lange aufgehört haben zu rauchen. Sie „schlafen“ nur. Durch eine Zigarette werden sie geweckt und wollen wieder ihre alte Dosis Nikotin haben. Deshalb ist es so wichtig, nach dem Rauchstopp konsequent keine Zigarette mehr anzunehmen. Das Rückfall-Risiko ist einfach zu hoch.

Wie viel Sport müsste ich machen, um nach einem Rauchstopp nicht zuzunehmen?
Es sind etwa 200 Kilokalorien, die Sie ohne Nikotin mehr verbrennen müssen. Das geht schon im Alltag: Treppen steigen statt Aufzug fahren, Fahrrad statt Bus, Abendspaziergänge statt Fernsehen – das sind nur einige Möglichkeiten, die nicht viel zusätzliche Zeit erfordern.
Außerdem würde zweimal Sport in der Woche Muskelaufbau und Kalorienverbrauch fördern. Beim Walken verbraucht ein 70-Kilo-Mensch etwa 420 Kilokalorien pro Stunde, beim Joggen 700 Kilokalorien. Wer Muskelgewebe aufbaut, verbraucht auch im Ruhezustand mehr Kalorien.

Ich rauche schon seit Ewigkeiten. Was soll es bringen, wenn ich jetzt aufhöre?
Aufhören lohnt sich in jedem Alter. Schon nach zwölf Stunden sinkt der Kohlenmonoxid-Spiegel im Blut und der Sauerstoff-Spiegel steigt auf normale Höhe. Damit nimmt die körperliche Leitungsfähigkeit zu. In der Regel stabilisiert sich innerhalb von drei Monaten der Kreislauf. Nach maximal neun Monaten gehen Hustenanfälle, Verstopfung der Nasennebenhöhlen und Kurzatmigkeit zurück. Die Lunge wird allmählich gereinigt, indem Schleim abgebaut wird. Die Infektionsgefahr verringert sich. Auch wer im mittleren oder höheren Alter mit dem Rauchen aufhört, erhöht statistisch gesehen seine Lebenserwartung.

Mein Kollege schwört auf die E-Zigarette. Wäre das eine gesunde Alternative?
Das ist nicht erwiesen. So kann Propylenglykol, einer der Hauptbestandteile der meisten Liquids, bereits bei kurzfristigem Gebrauch Atemwegsreizungen auslösen. Nach jetzigem Forschungsstand sind E-Zigaretten im Vergleich zu Tabakzigaretten zwar weniger schädlich.
Aber über langfristige Folgen für die Gesundheit liegen derzeit keine belastbaren Studien vor.

Mein Mann, der sonst zum Rauchen nach draußen geht, gestattete unserem Besuch vor kurzem, in der Wohnung zu rauchen. Ich als Nichtraucherin fand das nicht in Ordnung, aber er meinte, wir würden doch hinterher lüften. Was sagen Sie?
Auch Passivrauchen ist hoch gesundheitsschädlich. Tabakrauch enthält mehr als 5.000 chemische Substanzen, viele davon giftig oder krebserregend. Das Giftgemisch geht in die Raumluft über und gelangt mit jedem Atemzug in den Organismus der Anwesenden. Kinder sind dabei besonders gefährdet. Lüften reicht nicht aus, um die Rückstände des Rauchs effektiv loszuwerden. Bleiben Sie bei Ihrer Vereinbarung, draußen zu rauchen.

Weitere Tipps und Infos:
Beratung für Rauchentwöhnung der BZgA: 0800-8313131 (kostenlos auch aus dem Mobilfunknetz)
Mo-Do. 10-22 Uhr, Fr-So. 10-18 Uhr
- Infos und Ausstiegsprogramm: https://rauchfrei-info.de/
- Kurse in Wohnortnähe: https://rauchfrei-programm.de/