Essentielle Aminosäuren - Vorkommen und Funktion

Aminosäuren sind die Bausteine, aus denen Proteine gebildet werden. Somit sind sie für eine gesunde Ernährung unerlässlich. Während der Körper in der Lage ist, viele Aminosäuren selbst herzustellen, können manche nur aus der Nahrung bezogen werden. Diese werden als Essentielle Aminosäuren bezeichnet.

Da der Körper jede der Essentiellen Aminosäuren in einem bestimmten Verhältnis braucht, um Proteine aufzubauen, ist das Aminosäurenprofil von Lebensmitteln zu beachten. Es zeigt, welche Aminosäuren enthalten sind und in welcher Menge. Dabei hängt das Maß der Proteinsynthese immer von der Aminosäure ab, die den Bedarf am geringsten deckt. Diese wird Limitierende Aminosäure genannt. Um mit der Ernährung eine möglichst hohe Proteinsynthese zu erreichen, ist es empfehlenswert, Lebensmittel zu kombinieren, deren Aminosäurenprofile sich gegenseitig ergänzen. Zudem weisen manche Lebensmittel bereits ein sehr vollständiges Profil auf. Das sind vor allem Fleisch und Fisch, da tierische Proteine den menschlichen vom Aufbau her sehr ähnlich sind. Aber auch in Ei und Milchprodukte sind alle Essentiellen Aminosäuren ausreichend vorhanden. Bei pflanzlichen Lebensmitteln ragen vor allem Nüsse und Hülsenfrüchte mit einem sehr vollständigen Aminosäurenprofil hervor. Während es bei vielen Getreiden am Lysin mangelt, ist dieses bei Pseudogetreiden in höherem Maße vorhanden, wodurch auch Amaranth, Buchweizen und Quinoa zu hochwertigen Proteinquellen werden.

Die Essentiellen Aminosäuren, ihre Funktionen und Quellen

Isoleucin
Es dient der Energiegewinnung in den Muskelzellen und ist deshalb sowohl bei längerer Muskelbelastung als auch bei Nahrungsmangel von Bedeutung, da der Körper in dem Fall zur Energiegewinnung auf die Reserven in den Muskeln zurückgreift. Isoleucin kommt hauptsächlich in allen Arten von Fleisch und Fisch, aber auch in großer Menge in Hühnereiern vor. Pflanzliche Quellen sind vor Allem Hülsenfrüchte, Nüsse und Getreide.

Leucin
Leucin sorgt für den Aufbau und den Erhalt von Muskelgewebe, indem es den Abbau von Muskelprotein hemmt und Heilungsprozesse unterstützt. Enthalten ist es in den gleichen Nahrungsmitteln, in denen auch Isoleucin enthalten ist.

Lysin
Diese Aminosäure stärkt das Immunsystem und ist an dem Aufbau von Kollagen beteiligt. Somit hat es positive Auswirkungen auf Haut, Nägel und Haare. Sie spielt außerdem eine wichtige Rolle im Stoffwechsel und in der Fettverbrennung. Zudem verbessert sie die Aufnahme von Kalzium in die Knochen und Zähne. Sie ist in großer Menge in Fleisch, Kürbiskernen und Bohnen zu finden.

Methionin
Es ist wichtig für die Synthese von Adrenalin, Carnitin und Kreatin und ist damit für den Muskelaufbau von hoher Bedeutung. Außerdem beeinträchtigt es die Funktion von Histamin und wirkt damit allergischen Reaktionen entgegen. Es verhindert Fetteinlagerungen in den Organen und löst bereits eingelagerte Fette. In Paranüssen kommt es in großer Menge vor, aber auch Fleisch, Sesam und Bohnen sind gute Quellen.

Phenylalanin
Die Aminosäure Phenylalanin ist an der Bildung von Adrenalin und Schilddrüsenhormonen beteiligt und hat somit Auswirkungen auf den Blutdruck, das Wachstum und die körperliche Energie. Hervorragende Quellen sind Hülsenfrüchte, Nüsse und Kerne. Aber auch aus Fleisch und Fisch kann sie bezogen werden.

Threonin
Es schützt die Schleimhäute vor Säuren, wie beispielsweise die Magenschleimhaut vor der Magensäure. Außerdem ist es einer der Bausteine für Antikörper und hat deshalb eine wichtige Funktion für das Immunsystem. Es ist in großer Menge in Fleisch und Fisch sowie in Hülsenfrüchten, Nüssen und Getreiden enthalten.

Tryptophan
Da der Körper es für die Herstellung von Serotonin braucht, hat es eine große Bedeutung für das Herz-Kreislauf-System, den Blutdruck und die Blutgefäße. Außerdem beschleunigt es die Wundheilung, die Blutgerinnung und wirkt stimmungsaufhellend. Da auch Melatonin aus Tryptophan gebildet wird, ist es auch zur Regelung des Schlafrhythmus wichtig. Hülsenfrüchte, Nüsse, Kakaopulver und Fleisch sind die größten Quellen.

Valin
Durch die Anregung der Insulinausschüttung ist es für die Regulierung des Blutzuckers und die Aufnahme aller Aminosäuren in Leber und Muskulatur verantwortlich. Ebenso wie Isoleucin dient es als Energiequelle, wenn dem Körper keine Energie durch Nahrung zugeführt wird, da Valin zu Glukose umgewandelt werden kann. Außerdem werden aus Valin viele Botenstoffe hergestellt, wodurch es für die Verarbeitung von Informationen und Reizen wichtig ist. Es kommt in großer Menge in Algen wie Chlorella und Spirulina vor, aber auch Fleisch und Hülsenfrüchte weisen einen hohen Gehalt auf.