Lesertelefon zu Schlafstörungen

Schlafstörungen erhöhen das Risiko für Sekundenschlaf

(pr-nrw) Wer nachts schlecht schläft, ist am nächsten Tag müde, unkonzentriert und weniger leistungsfähig. Wer jedoch auf Dauer Probleme mit dem Ein- und Durchschlafen hat, muss mit mehr als nur einem schlechten Tag rechnen. Eine Insomnie erhöht das Risiko für schwere organische Erkrankungen oder eine Depression – und ist gleichzeitig ein Sicherheitsrisiko im Straßenverkehr. Menschen in Schichtarbeit leiden häufig unter einem gestörten Schlaf-Wach-Rhythmus. Doch wann liegt überhaupt eine Schlafstörung vor? Wie behandelt man sie? Wann sollte man zum Arzt gehen? Und was können Betroffene tun, um ihre Schlafqualität zu verbessern und ein Einschlafrisiko am Steuer zu vermeiden? Antworten gab es beim Lesertelefon im Rahmen der Kampagne „Vorsicht Sekundenschlaf!“ des Deutschen Verkehrssicherheitsrats. Hier die wichtigsten Expertentipps zum Nachlesen:

Wann sollte man mit Ein- oder Durchschlafproblemen zum Arzt gehen?
Dr. med. Wilfried Böhning: Mediziner fassen Schlafstörungen und Schlaflosigkeit unter dem Begriff Insomnie zusammen. Meist können Betroffene nicht innerhalb von vierzig Minuten einschlafen, schlafen nicht durch oder wachen „vor der Zeit“ auf und können nicht wieder einschlafen. Das kann natürlich Einschränkungen am Tag mit sich bringen, zum Beispiel Tagesmüdigkeit, Abgeschlagenheit und Konzentrationsprobleme. Es können aber auch Stimmungsschwankungen oder körperliche Beschwerden wie Herz-/Kreislaufprobleme, Magenschmerzen, Spannungskopfschmerzen oder Migräne auftreten. Wer über einen Zeitraum von einem Monat in mindestens drei Nächten pro Woche nicht gut schläft und am Tag beeinträchtigt ist, sollte zum Arzt oder einer Ärztin gehen.

Wie kann eine Insomnie behandelt werden?
Dr. med. Wilfried Böhning: Zunächst muss vor allem untersucht werden, ob organische Erkrankungen Ursache der Schlafstörungen sind, zum Beispiel Nierenerkrankungen, Stoffwechselstörungen oder neurologische Erkrankungen. Auch bestimmte Medikamente können zu einer Schlafstörung führen. Sind körperliche Ursachen ausgeschlossen, zeigt eine Kognitive Verhaltenstherapie bei vielen Betroffenen gute und nachhaltige Ergebnisse. Nach gründlicher Abwägung kann auch eine medikamentöse Therapie infrage kommen. Vorsicht bei Schlaftabletten: Sie sollten nur nach Rücksprache mit dem Arzt und nicht länger als drei bis vier Wochen eingenommen werden.

Gibt es eine „ideale“ Schichtreihenfolge, die den Schlafrhythmus weniger stört?
Dr. med. Wilfried Böhning: Wir wissen, dass „kurz rotierende“ Schichten, also beispielsweise ein Wechsel zwischen Früh-, Spät- und Nachtschicht alle zwei Tage eindeutig weniger belastet als langsam rotierende Schichten, zum Beispiel im wöchentlichen Rhythmus. Dies beruht auf der Schlafregulierung durch unsere innere Uhr, die sich am Tageslicht ausrichtet und bei entsprechenden Änderungen mehrere Tage braucht, um sich wieder anzupassen. Grundsätzlich fallen Schichtwechsel jungen Menschen leichter, während Menschen ab 50 wesentlich häufiger Probleme haben.

Ich arbeite regelmäßig in Nachtschicht. Was kann ich tun, um besser mit dem wechselnden Schlafrhythmus zurecht zu kommen?
Dr. med. Wilfried Böhning: Trinken Sie vor Ende der Nachtschicht auf keinen Fall Kaffee und essen Sie nicht zu viel, damit Sie möglichst direkt nach der Arbeit schlafen können. Sorgen Sie dazu für ein ruhiges, abgedunkeltes Schlafzimmer. Wenn Sie nach vier Stunden wieder aufwachen, ist das okay. Versuchen Sie am Nachmittag noch einmal, für zwei Stunden zu schlafen. Während der Nachtschicht sollten Sie – wenn überhaupt möglich – nur kurz schlafen: Maximal 15 bis 20 Minuten! Und sorgen Sie am Arbeitsplatz für helles Licht mit einem hohen Blauanteil.

Meine Frau sagt, dass ich nachts öfter Atemaussetzer habe. Ich merke davon nichts, bin aber häufig tagsüber müde...
Werner Waldmann: Ihre Atemaussetzer sollten unbedingt schlafmedizinisch abgeklärt werden, denn möglicherweise leiden Sie an einer obstruktiven Schlafapnoe, die zu schweren Folgeerkrankungen führen kann. Zum Hintergrund: Während des Schlafs erschlafft die Muskulatur im Mund-Rachenraum – bei manchen Menschen so stark, dass es zum Schnarchen kommt, im schlimmsten Fall sogar zum Verschluss der oberen Atemwege. Dann kommt es zu längeren Atemaussetzern, die erst mit einem lauten, explosionsartigen Röcheln oder Prusten enden. Denn zum Glück wacht das zentrale Nervensystem auch im Schlaf über die Sauerstoffzufuhr und „weckt“ den Betroffenen – bis zum nächsten Atemaussetzer. An erholsamen Schlaf ist da nicht zu denken – daher auch Ihre Tagesmüdigkeit.

Sobald ich mich abends ins Bett lege, fängt das Gedankenkarussell an, sich zu drehen. Wie komme ich besser zur Ruhe?
Werner Waldmann: Zunächst einmal sollten Sie nur dann zu Bett gehen, wenn Sie auch wirklich müde sind. Können Sie trotzdem nicht einschlafen, stehen Sie nach 15 Minuten wieder auf und legen Sie sich erst wieder ins Bett, wenn Sie schläfrig sind. Wenn nötig, wiederholen Sie die Vorgehensweise. Fürs Einschlafen ist übrigens auch das Aufstehen wichtig: Stehen Sie immer zur selben Zeit auf, möglichst auch am Wochenende – und verzichten Sie auf das Nickerchen zwischendurch, da dies den abendlichen „Schlafdruck“ abbaut. Dem Gedankenkarussell kann man zudem durch Techniken wie Autogenes Training, progressive Muskelentspannung, Fantasiereisen oder Atemübungen und -meditationen begegnen. Nehmen negative Gedanken überhand, sollten Sie nicht zögern, Ihren Arzt oder Ihre Ärztin darauf anzusprechen.

Sobald ich abends zur Ruhe kommen will, fangen meine Beine an, unerträglich zu kribbeln und ich muss wieder aufstehen und herumlaufen. Muss ich mir Sorgen machen?
Werner Waldmann: Ihre Symptome deuten auf ein Restless Legs Syndrom (RLS) hin, eine neurologische Erkrankung, die durch nächtliche Missempfindungen und Bewegungsdrang in den Beinen den Schlaf erschwert. Tagsüber sind die Betroffenen häufig übermüdet, erschöpft, weniger leistungsfähig und durch den schlechten Schlaf reizbar oder sogar depressiv. Ursache der Erkrankung ist höchstwahrscheinlich eine Störung des Dopaminstoffwechsels im Gehirn. Bei etwa einem Drittel aller Betroffenen ist eine medikamentöse Therapie notwendig. Wenn der Hausarzt oder die Hausärztin nicht weiterhelfen kann, sollten Sie sich an einen Neurologen wenden, der sich mit der Diagnostik und Therapie des RLS auskennt. Weitere hilfreiche Informationen finden Sie bei der Deutschen Restless Legs Vereinigung: www.restless-legs.org

Was ist mit Schlafhygiene gemeint?
Werner Waldmann: Damit sind schlaffördernde Verhaltensweisen gemeint, die man leicht erlernen und anwenden kann. Beginnen Sie mit Ihrem Schlafzimmer: Es sollte zum Schlafen ruhig und gut abgedunkelt sein, auf 16 bis 18 Grad temperiert und vor dem Schlafen noch einmal gut gelüftet werden. Investieren Sie in eine gute Matratze und verbannen Sie Fernseher, Computer und Handy – das Schlafzimmer ist nur zum Schlafen da. Zur Schlafhygiene zählen auch beruhigende „Rituale“, zum Beispiel ein Bad, ein kurzer Spaziergang, entspannende Musik. Mit der Zeit werden daraus für den Körper regelrechte „Schlafsignale“. Wenn Sie außerdem vor dem Schlafen auf schweres Essen, koffeinhaltige Getränke, Rauchen und Alkohol verzichten, fördert auch das den erholsamen Schlaf.

Welche Folgen kann Schlaflosigkeit für den Straßenverkehr haben?
Anna-Sophie Börries: Wer müde fährt gefährdet sich und andere. Müdigkeit wirkt beim Autofahren ähnlich wie Alkohol. Schon 17 Stunden ohne Schlaf beeinträchtigen das Reaktionsvermögen wie 0,5 Promille Alkohol im Blut, 22 Stunden ohne Schlaf wirken schon wie 1,0 Promille Alkohol im Blut. Wer dann während der Fahrt nur kurz einnickt, verpasst binnen drei Sekunden bei Tempo 100 bereits über 80 Meter seiner Strecke – und bringt nicht nur sein eigenes Leben, sondern auch das anderer in Gefahr. Sie sollten sich daher nur ausgeschlafen hinter das Steuer setzen und regelmäßige Pausen und gegebenenfalls auch eine Zwischenübernachtung einplanen.

Und was kann ich bei akuter Müdigkeit tun, wenn ich mit dem Auto unterwegs bin?
Anna-Sophie Börries: Wenn Sie hinter dem Steuer müde werden, sollten Sie diese Gefahr wirklich ernst nehmen und nicht glauben, den Einschlafzeitpunkt am Steuer vorhersehen zu können oder die Müdigkeit durch Ihre Erfahrung ausgleichen zu können. Müdigkeit lässt sich nicht kompensieren, denn der Körper holt sich, was er braucht und im schlimmsten Fall in Form des gefährlichen Sekundenschlafs auch ganz plötzlich. Sie sollten daher bei den ersten Müdigkeitssignalen den nächsten Parkplatz anfahren, eine Pause einlegen und diese am besten mit einem Kurzschlaf von zehn bis 20 Minuten oder alternativ Bewegung an der frischen Luft kombinieren.

Was sind typische Anzeichen von Übermüdung am Steuer?
Anna-Sophie Börries: Zu den ersten Signalen des Körpers für Müdigkeit am Steuer gehören unter anderem schwere Augenlider, häufiges Gähnen und fehlende Erinnerung an die letzten Kilometer, aber auch Schwierigkeiten beim Halten der Spur. Sie sollten spätestens beim Aufkommen dieser Anzeichen und auf längeren Strecken am besten alle zwei Stunden eine Pause einlegen.