Wie erhalte ich Kraft und Beweglichkeit bis ins Alter?

Aktiv bleiben - gesund älter werden

Zu altern liegt in der Natur des Menschen. Genau genommen beginnt der Alterungsprozess mit dem Tag der Geburt. Doch spürbar wird das Altern erst, wenn der Körper etwa ab dem 30. Lebensjahr beginnt, Muskelmasse abzubauen und mehr Fett einzulagern. Mit den Jahren nehmen diese Prozesse an Geschwindigkeit zu. Ohne Sport verliert der Mensch bis zum 80. Lebensjahr rund 40 Prozent seiner Muskelmasse . Der Verlust bleibt nicht ohne Folgen: Knochen und Gelenke werden bei geringerer Muskelunterstützung mehr beansprucht und verschleißen schneller, Bewegungsmangel schadet dem Herz-Kreislauf-System und der Immunabwehr. Unter anderem steigt das Risiko für Arteriosklerose, Osteoporose und Diabetes, wie die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) mitteilt . Und nicht zuletzt bedeutet der Kraftverlust eine Beeinträchtigung der Koordination und Gleichgewichtsfähigkeit – das Sturzrisiko nimmt zu .
Die gute Nachricht: Bewegung und Sport steuern dem Verlust der Muskelmasse wirkungsvoll entgegen. Denn auch im fortgeschrittenen Alter lassen sich Muskeln so trainieren, dass ihr Abbau verlangsamt oder sogar ein Muskelaufbau erzielt wird. Worauf es dabei ankommt, welches Training geeignet ist und welche Rolle Stoffwechsel und Ernährung spielen, dazu informieren Sport- und Ernährungsexperten am Lesertelefon.

Mehr Kraft für Körper, Geist und Seele

Die Liste der Erkrankungen, deren Risiko sich mit körperlicher Aktivität senken lässt, ist lang und umfasst einige der großen Volkskrankheiten wie Arthrose, Herz-Kreislauferkrankungen, Diabetes, Osteoporose, Adipositas sowie Infektionskrankheiten durch eine geschwächte Immunabwehr. Gleichzeitig verbessert Sport die kognitive Leistungsfähigkeit, zum Beispiel das Gedächtnis. Nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Neurologie ist mangelnde Bewegung der bedeutendste beeinflussbare Risikofaktor bei der Entwicklung einer Alzheimer-Demenz . Nicht zuletzt sorgt Sport auch für das seelische Wohlbefinden, besonders im fortgeschrittenen Alter. Wer körperlich aktiv ist, baut nach Angaben der BZgA Stresshormone ab, wird gelassener, ausgeglichener und kommt in der Nacht leichter zur Ruhe: Ängste können einfacher abgebaut werden und Depressionen kommen seltener vor. Sich regelmäßig zu bewegen, fördere nicht nur eine positive Körperwahrnehmung und das Selbstvertrauen, sondern steigere Lebenslust und Lebensqualität . Experten sehen in einem gezielten Krafttraining die bestmögliche Aktivität, um dem Verlust von Muskelmasse im Alter, medizinisch Sarkopenie genannt, entgegenzuwirken .

Wichtig: Unterstützung für den Körper

Muskeln, die durch Krafttraining gefordert werden, benötigen mehr Energie. Für die Ernährung bedeutet das: eine angepasste Kalorienzufuhr, mehr hochwertige Proteine und Kreatin in ausreichender Menge. Kreatin spielt als „Kraftstoff“ eine zentrale Rolle beim Energiestoffwechsel in der Muskulatur. Steht es nicht ausreichend zur Verfügung, ermüden die Muskeln schneller und das Training wird weniger effektiv. Während Kalorien- und Proteinbedarf gut über die tägliche Ernährung gedeckt werden können, lässt sich Kreatin jedoch kaum in ausreichender Menge über die Nahrung aufnehmen. In nennenswerter Konzentration kommt es nur in Fleisch und Fisch vor: Ein Kilogramm Rinderfilet liefert circa drei Gramm Kreatin. So viel ist täglich notwendig, damit die Kreatinspeicher komplett aufgefüllt werden können. Als Alternative steht Kreatin – nicht nur für Vegetarier – als Nahrungsergänzungsmittel zur Verfügung. Seine Wirkung ist durch zahlreiche Studien gut belegt, von der EU-Kommission wird es deshalb in der Liste der zulässigen gesundheitsbezogenen Angaben als Substanz geführt .

Mit Expertenrat gegen den Muskelabbau
Die Vorteile eines gezielten Trainings gegen den Abbau der Muskulatur liegen auf der Hand, doch vielen Menschen fällt der Einstieg oder das „Dranbleiben“ schwer. Andere fragen sich, wie sie ihre Ernährung umstellen können, um den Körper ausreichend mit Nähr- und Kraftstoffen zu versorgen: Soll ich mich ärztlich untersuchen lassen, bevor ich mit Sport beginne? Ist ein Fitness-Studio die richtige Adresse für mich? Wie funktioniert ein Krafttraining? Was kann ich für meine Motivation tun? Worauf muss ich bei der Ernährung achten? Wie sorge ich für eine ausreichende Protein- und Kreatinzufuhr?

Alle Fragen rund ums Thema beantworten die Expertinnen und Experten am Lesertelefon:
• Rufnummer: 0800 – 090 92 901:
Jörg Gerstmann; Diplom Sportwissenschaftler (TU München), Personal Trainer, Starnberg/München
• Rufnummer: 0800 – 090 92 902:
Dr. Britta Wessels; Ernährungswissenschaftlerin, Scientific Affairs Manager, AlzChem Group AG, Trostberg
• Rufnummer: 0800 – 090 92 903:
Nina Zehrmann;Mag. pharm., Apothekerin, AlzChem Group AG, Trostberg

Rufen Sie an – am Donnerstag, den 12. März 2020 zwischen 15 und 18 Uhr.
Der Anruf ist aus allen deutschen Netzen gebührenfrei.
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Hinweis: Die Auskünfte der Experten am Lesertelefon ersetzen nicht den Besuch beim Arzt! Insbesondere stellen die Experten keine telefonischen Diagnosen und geben keine konkreten Behandlungsempfehlungen. Es werden keine persönlichen Daten aufgenommen oder gespeichert.