Experten informierten zum Thema „Aktiv bleiben - gesund älter werden ”

Selbst im hohen Alter kann Muskulatur aufgebaut werden

Der altersbedingte Abbau von Muskulatur, in der Medizin Sarkopenie genannt, beginnt schon ab dem 30. Lebensjahr. Wer nicht gegensteuert, verliert über die Jahre immer schneller an Muskelmasse und Kraft. Und riskiert dabei Einbußen in Gesundheit und Lebensqualität: Fehlende Muskelkraft und Beweglichkeit sind verantwortlich für Schmerzen und Gebrechlichkeit, steigern das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und erhöhen die Sturzgefahr. Doch damit nicht genug: Auch kognitive Erkrankungen wie die Alzheimer-Demenz werden durch mangelnde körperliche Betätigung begünstigt. Dabei lassen sich – entgegen der allgemeinen Überzeugung – Muskeln auch im fortgeschrittenen Alter gut trainieren. Vorausgesetzt, man packt das Training richtig an und berücksichtigt die Anforderungen, die Stoffwechsel und Ernährung an den Muskelaufbau stellen. Worauf es beim altersgerechten Krafttraining und der passenden Ernährung ankommt, dazu berieten Sport- und Ernährungsexperten am Lesertelefon. Hier die wichtigsten Fragen und Antworten zum Nachlesen.

Kraftaufbau

Welche Art von Training oder Sport eignet sich, um Muskeln aufzubauen?
Jörg Gerstmann: Die Muskeln müssen gezielt angesprochen und gefordert werden – ein Spaziergang reicht da nicht aus. Gut geeignet ist das Training an Fitness-Geräten und mit dem eigenen Körper als „Gewicht“. Entscheidend ist es, immer auf die korrekte Ausführung der Übungen zu achten, um Knochen, Gelenke und Bänder zu schützen. Deshalb ist eine Betreuung durch qualifizierte Trainer sehr zu empfehlen.

Muss ich dazu in ein Fitness-Studio gehen?
Jörg Gerstmann: Nein. Einfache Übungen sind auch zu Hause ohne Weiteres machbar, zum Beispiel Kniebeugen. Es ist aber unbedingt ratsam, in einem Kurs oder mit einem privaten Trainer die richtige Ausführung zu erlernen und sicher zu beherrschen, bevor man selbständig trainiert.

Ich bin Mitte 50 und habe noch nie gezielt Sport gemacht. Wie schaffe ich den Einstieg – und wie bleibe ich am Ball?
Jörg Gerstmann: Bewegung im Alltag macht viel aus und ist einfach zu integrieren. Nehmen Sie die Treppe statt Aufzug oder Rolltreppe, nutzen Sie das Rad statt des Autos. Setzen Sie sich realistische Ziele: Zehn Minuten am Tag kann jeder aufbringen. Betrachten Sie es als einen Teil der „Körperpflege“. Für die Motivation kann gemeinsamer Sport mit anderen hilfreich sein, denn man lässt andere erfahrungsgemäß nicht so schnell im Stich wie sich selbst.

Worauf muss ich achten, um mich nicht zu überlasten?
Jörg Gerstmann: Achten Sie auf die richtige Haltung und Ausführung und machen Sie Pausen zwischen den Trainingseinheiten. Trainieren Sie abwechslungsreich, damit die Belastung nicht einseitig wird. Hören Sie auf Ihren Körper und trainieren Sie ohne Schmerzen. Wenn der Muskelkater zu stark ist, lassen Sie sich noch einen Tag Zeit – oder trainieren Sie eine andere Muskelgruppe.

Kann ich verloren gegangene Muskulatur tatsächlich zurückgewinnen?
Jörg Gerstmann: Selbst im hohen Alter kann noch Muskulatur aufgebaut werden, vorausgesetzt, der Kalorien-, Protein- und Kreatinbedarf werden ausreichend gedeckt. Wenn Sie bisher fast keinen Sport gemacht haben, werden Sie schnell Fortschritte spüren und sehen. Eine gute Motivation, dranzubleiben! Übrigens: Auch Menschen, die über Jahre regelmäßig Sport gemacht haben, verlieren mit der Zeit an Muskelmasse – trotz Training. Sie haben jedoch mehr Reserven und der Rückgang der Muskulatur verläuft insgesamt langsamer.

Stoffwechsel und Ernährung

Wie ändern sich die Anforderungen an Ernährung und Stoffwechsel, wenn ich ein Training aufnehme?
Dr. Britta Wessels: Krafttraining geht mit einem erhöhten Energieverbrauch einher; der Kalorienbedarf muss entsprechend angepasst werden. Aber Achtung: Wer schon zu viele Pfunde hat, sollte jetzt nicht noch mehr essen! Versuchen Sie zuerst, Ihr Körpergewicht zu normalisieren. Neben dem Kalorienbedarf steigt auch der Bedarf an Proteinen. Gute Eiweißquellen sind beispielsweise fettarme Milchprodukte, mageres Fleisch und Fisch sowie Hülsenfrüchte. Es kommt aber auch auf die Kombination an: Eine Mahlzeit, die Kartoffeln und Ei enthält, ist eine ideale Quelle für besonders hochwertiges Eiweiß. Und nicht zuletzt brauchen die Muskeln Kreatin als „Kraftstoff“, der für den Energiestoffwechsel in den Muskelzellen besonders wichtig ist. Das gilt mit fortschreitendem Alter umso mehr, denn Studien zeigen, dass der Kreatingehalt in der Muskulatur mit zunehmendem Alter abnimmt.

Wie hoch ist mein täglicher Kreatin-Bedarf?
Nina Zehrmann: Von den pro Tag benötigten zwei bis vier Gramm Kreatin stellt der Körper die eine Hälfte selbst her, die andere wird idealerweise täglich mit der Nahrung aufgenommen. Gerade für Vegetarier und Veganer erweist sich dies aber als Problem, denn nennenswerte Mengen an Kreatin finden sich fast ausschließlich in Fleisch und Fisch. Kein Wunder also, dass Menschen, die diese Lebensmittel meiden, niedrigere Kreatinkonzentrationen in Blut und Muskeln haben. Hier können Nahrungsergänzungsmittel Abhilfe schaffen. Mit zunehmendem Alter können sich solche Defizite noch verstärken, da die körpereigene Kreatinsynthese mit den Jahren nachlässt und viele Frauen und Männer ihre Nahrungsaufnahme ohnehin reduzieren.

Wie wirkt sich die zusätzliche Einnahme von Kreatin auf den Organismus aus?
Nina Zehrmann: Laut EFSA, der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit, kann die tägliche Einnahme von Kreatin die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft von Erwachsenen über 55 Jahren steigern. Doch damit nicht genug: Studien bestätigen weitere positive Effekte einer solchen Nahrungsergänzung – etwa auf Herz, Knochen und Gehirn. Ältere Probanden berichteten überdies von einer merklichen Leistungssteigerung und besseren Belastbarkeit.

Worauf muss ich bei der Einnahme von Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel achten?
Nina Zehrmann: Vor allem auf die Qualität: Auf Nummer sicher gehen Sie mit qualitativ hochwertigen und lückenlos kontrollierten Produkten aus deutscher Produktion. Erste Wahl sind deshalb Produkte aus der Apotheke wie das Kreatinmonohydrat Livadur. Es liefert die laut einem Gutachten der EFSA ideale Menge von drei Gramm Kreatin pro Tagesportion in Premiumqualität.

Kann die Einnahme von Kreatin zu Nebenwirkungen führen?
Dr. Britta Wessels: Eine Vielzahl an Studien mit vielen Probanden haben gezeigt, dass die Einnahme der empfohlenen Menge Kreatin in Apothekenqualität sicher und gut verträglich ist. Die Einnahme von Kreatin kann zu einer höheren Ausscheidung von Kreatinin führen, welches auch als Marker für die Funktion der Nieren herangezogen wird. Ein erhöhter Kreatininwert ist jedoch nicht in jedem Fall ein Hinweis auf eine Störung der Nierenfunktion. Er kann auch durch die besser gefüllten Kreatinspeicher bedingt sein – eine Folge von Muskelaufbautraining und Kreatinzufuhr. Ein Tipp: Weisen Sie Ihren Arzt bei der nächsten Blutuntersuchung darauf hin, wenn Sie ein kreatinhaltiges Nahrungsergänzungsmittel verwenden.

Von A wie ausgeschlafen bis W wie Wechseljahre

Angesichts steigender Lebenserwartung ist es das Ziel, die gewonnenen Lebensjahre bei möglichst guter Gesundheit und Lebensqualität zu erleben. Zur Förderung der Gesundheit älterer Menschen hat die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung das Programm „Gesund und aktiv älter werden“ ins Leben gerufen. Die zugehörige Webseite bietet Daten, Fakten und fachlich geprüfte neutrale Gesundheitsinformationen rund um das Thema Gesundes Alter sowie einen Überblick über Aktivitäten in den Bundesländern. www.gesund-aktiv-aelter-werden.de

Praktische Tipps für Fitness und Training im Alter

Der Nutzen von Sport, Bewegung und Kräftigung der Muskulatur für die Gesundheit im Alter steht außer Frage. Doch es gibt einiges zu beachten, wenn man mit Sport im Alter beginnt oder sein Training intensiviert. Tipps zu Motivation, Ernährung und Fitness, Wissenswertes zum Thema Kreatin sowie einen Trainingsplan für den Soforteinstieg zu Hause hat das Unternehmen AlzChem zusammengestellt. www.livadur.de

Die Expertinnen und Experten am Lesertelefon waren:
• Jörg Gerstmann; Diplom Sportwissenschaftler (TU München), Personal Trainer, Starnberg/München
• Dr. Britta Wessels; Ernährungswissenschaftlerin, Scientific Affairs Manager, AlzChem GmbH, Trostberg
• Nina Zehrmann; Mag. pharm., Apothekerin, AlzChem GmbH, Trostberg